2020年最新發(fā)布的《癌癥預(yù)防的運(yùn)動(dòng)與飲食指南》建議，保持健康的體重，增強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行150-300分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周進(jìn)行75-150分鐘高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且明確指出如果運(yùn)動(dòng)量能達(dá)到甚至超過(guò)300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，效果最佳。
久坐不健康，運(yùn)動(dòng)可防癌
如今，人們無(wú)論是工作中的活動(dòng)量，還是日常交通出行、家庭生活中的活動(dòng)量都大為減少，再加上智能化、信息化時(shí)代的到來(lái)，這種現(xiàn)象愈演愈烈，久坐不動(dòng)成為人們最主要的行為特征。我們常把久坐不動(dòng)這種生活方式稱作“沙發(fā)土豆”。
長(zhǎng)時(shí)間久坐，最容易導(dǎo)致肥胖。肥胖是目前已知導(dǎo)致癌癥的重要原因，而通過(guò)運(yùn)動(dòng)，可減去體內(nèi)過(guò)多脂肪，被證實(shí)可以降低癌癥發(fā)生率。研究還發(fā)現(xiàn)，體重正常和超重肥胖人群都能夠從運(yùn)動(dòng)中收獲防癌效果。換句話說(shuō)，那些已經(jīng)超重肥胖的人群只要開(kāi)始堅(jiān)持或者堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，哪怕體重沒(méi)有明顯變化，也可以降低癌癥發(fā)生率。
因此，啥時(shí)候開(kāi)始運(yùn)動(dòng)都不晚，趕快運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！
哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)防癌效果最好呢？如何區(qū)分中等強(qiáng)度或者大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？
鍛煉方式不是最重要的，任何運(yùn)動(dòng)方式都可以發(fā)揮預(yù)防癌癥的作用。步行、跑步、騎行、力量訓(xùn)練、打球、廣場(chǎng)舞，只要您動(dòng)起來(lái)，啥都行。
運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度分為低強(qiáng)度、中強(qiáng)度、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng) 3 類：
（1）低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：一般日常生活活動(dòng)如購(gòu)物，做飯，洗衣等，都是低強(qiáng)度體力活動(dòng)，一般不會(huì)增加心跳或出汗；
（2）中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心跳，呼吸比平時(shí)加快，出汗。如快走，跳舞，瑜伽，太極拳，乒乓球等；
（3）大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：心跳更快，呼吸困難，出汗更多，如跳繩，跑步，快騎自行車，足球，籃球，游泳等。
怎樣運(yùn)動(dòng)才算達(dá)標(biāo)呢？
日常生活中，走路就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，跑步就是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。我們可以參照上圖安排我們每次的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者75分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)只是保持健康所需要的最低運(yùn)動(dòng)量，新版指南建議人們最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)當(dāng)比最低運(yùn)動(dòng)量增加一倍，即最佳運(yùn)動(dòng)量是每周300分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者150分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
這是一個(gè)重要的信號(hào)，提示人們不要僅僅滿足于最低運(yùn)動(dòng)量，還是要努力增加運(yùn)動(dòng)量。（當(dāng)然這是在保證身體不受損傷的情況下哦！）
總結(jié)
運(yùn)動(dòng)是抗癌良方，我們鼓勵(lì)大家根據(jù)自身的實(shí)際情況進(jìn)行體育鍛煉。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循3大原則：
（1）循序漸進(jìn)，對(duì)于剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，可以結(jié)合個(gè)人喜好，從中強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，等身體逐步適應(yīng)后，再適度增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度；
（2）適度，推薦剛開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉的人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，以自我感覺(jué)周身發(fā)熱、微微出汗，或者一邊運(yùn)動(dòng)還能一邊說(shuō)話，這個(gè)強(qiáng)度就足夠了；
（3）適量，過(guò)量運(yùn)動(dòng)反而會(huì)為身體帶來(lái)傷害。在運(yùn)動(dòng)中若出現(xiàn)任何不適，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行休息。在充分休息后不適癥狀仍然持續(xù)，建議就醫(yī)查明情況。
最后，運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)，不管強(qiáng)度如何，最重要的是要?jiǎng)?，所以大家快點(diǎn)運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧！
